Verspannungen, innere Unruhe, Schlafprobleme? Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Edmund Jacobson ist eine der wirksamsten und einfachsten Techniken. Sie brauchen nichts als Ihren Körper und 10–15 Minuten.

Wie PMR funktioniert

Anspannen → Loslassen. Jede Muskelgruppe 5–7 Sekunden fest anspannen, dann 20–30 Sekunden bewusst entspannen. Das löst körperliche und mentale Anspannung.

1. Vorbereitung

Legen oder setzen Sie sich bequem hin, Augen zu, ruhiger Ort. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.

2. Reihenfolge der Muskelgruppen

1. Füße & Zehen anspannen → loslassen 2. Waden & Oberschenkel 3. Gesäß & Bauch 4. Hände & Unterarme 5. Oberarme & Schultern 6. Nacken & Gesicht (Stirn runzeln, Augen zukneifen, Zähne zusammenbeißen → loslassen)

3. Dauer & Häufigkeit

Einmal täglich 10–20 Minuten. Abends vor dem Schlaf ideal – viele schlafen danach innerhalb von Minuten ein.

Fazit

PMR ist wie ein Reset-Knopf für Körper und Geist. Nach 1–2 Wochen werden Verspannungen weniger, Stress sinkt und Schlaf wird tiefer. Probieren Sie es heute Abend – Sie brauchen nur sich selbst.